Tot mai mulţi români se trezesc în mijlocul nopţii, la aceeaşi oră, şi nu reuşesc să adoarmă din nou – fenomen cunoscut ca tremurare nocturnă regulată sau somn fragmentat, care afectează calitatea odihnei şi nivelul de energie zilnic.
Ce înseamnă trezirea nocturnă la aceeaşi oră?
În termeni medicali, fenomenul se numeşte tremurare nocturnă regulată sau somn fragmentat. Este vorba despre un tipar repetitiv de trezire, de obicei în jurul aceleiaşi ore (de exemplu, 02:30 sau 04:00), care poate dura de la câteva minute până la câteva ore. Deşi pare minor, impactul asupra calităţii somnului şi a stării de bine este semnificativ.
Principalele cauze ale trezirii la aceeaşi oră
Fiecare persoană are un „ceas biologic” unic, iar anumiţi factori pot declanşa aceeaşi alarmă internă în fiecare noapte. Iată un top 5 al celor mai frecvente motive, susţinut de studii recente şi de experienţe din viaţa reală:
- Stresul şi anxietatea – Gândurile nerezolvate sau presiunea de la serviciu pot declanşa eliberarea de cortizol în jurul orei 02:00, moment în care corpul încearcă să se relaxeze.
- Dezechilibre hormonale – Fluctuaţiile de melatonină, hormoni tiroidieni sau insulină pot determina un „semnal” de trezire la ore fixe.
- Apneea de somn şi alte afecţiuni respiratorii – Întreruperile respiraţiei pot apărea în timpul fazei de somn profund, forţând corpul să se trezească pentru a restabili oxigenarea.
- Obiceiuri alimentare şi consumul de lichide – O cină grea, cafeină sau alcool cu câteva ore înainte de culcare pot declanşa reflux gastroesofagian sau nevoia de a urina în timpul nopţii.
- Mediul de somn – Lumină artificială, zgomote neaşteptate sau temperatura camerei (ideal 18‑20°C) pot perturba ciclul natural al somnului.
Scenarii ipotetice: cum se manifestă fiecare cauză
Stresul la birou: Maria lucrează în marketing şi, după o prezentare importantă, simte o presiune intensă. În jurul orei 03:15, gândurile despre deadline‑uri îi invadează mintea, iar corpul eliberează cortizol, trezindu‑o brusc.
Refluxul gastroesofagian: Andrei ia o cină copioasă la ora 20:00, cu alimente picante şi grase. La 02:45, acidul din stomac urcă în esofag, provocând senzaţia de arsură şi trezirea instantă.
Apneea de somn: Ioana, în vârstă de 52 de ani, suferă de obezitate şi sforăie puternic. În timpul somnului profund, căile respiratorii se închid temporar, determinând un micro‑trezire la ora 04:00, pe care o percepe ca un „sclipici” de conştiinţă.
Ce poţi face pentru a opri trezirea la aceeaşi oră?
Înainte de a apela la un specialist, încearcă următoarele strategii practice, testate de experţi în somnologie şi de cititorii noştri:
- Stabileşte o rutină de somn – Mergi la culcare şi trezeşte‑te la aceeaşi oră zilnic, chiar şi în weekend. Corpul tău se va obişnui cu un ritm predictibil.
- Redu expunerea la ecrane – Închide telefoanele şi tabletele cu cel puţin 30 de minute înainte de somn. Lumina albastră suprimă producţia de melatonină.
- Crează un mediu optim – Foloseşte draperii opace, un ventilator pentru zgomot alb şi menţine temperatura camerei la 19°C.
- Limitează lichidele seara – Evită consumul de apă, ceai sau alcool cu 2‑3 ore înainte de culcare pentru a reduce nevoia de a te trezi la toaletă.
- Practici de relaxare – Încearcă meditaţia ghidată, respiraţia profundă sau un jurnal de gratitudine pentru a elibera gândurile stresante.
- Monitorizează alimentaţia – Optează pentru o cină uşoară, cu proteine slabe şi legume, şi evită alimentele picante sau grase cu cel puţin 3 ore înainte de somn.
- Consultă un specialist – Dacă trezirea persistă, programează o vizită la medicul de familie sau la un specialist în somnologie pentru a exclude afecţiuni precum apneea de somn sau refluxul.
Un plan de 7 zile pentru a‑ţi recâştiga somnul
- Ziua 1 – Stabileşte ora de culcare şi trezire. Notează în jurnal orice gânduri care te ţin treaz.
- Ziua 2 – Redu expunerea la ecrane şi începe o sesiune de 10 minute de meditaţie înainte de somn.
- Ziua 3 – Ajustează temperatura camerei şi introdu un ventilator cu zgomot alb.
- Ziua 4 – Înlocuieşte cina cu o supă uşoară şi evită cafeina după ora 14:00.
- Ziua 5 – Încearcă tehnica „4‑7‑8” de respiraţie pentru a scădea nivelul de anxietate.
- Ziua 6 – Monitorizează consumul de lichide şi limitează‑le la un pahar mic înainte de culcare.
- Ziua 7 – Evaluează progresul: ai scăzut numărul de treziri? Dacă nu, notează detaliile şi programează o consultaţie medicală.
Semnale care indică necesitatea unei evaluări medicale
Dacă observi oricare dintre următoarele simptome, este momentul să ceri ajutorul unui specialist:
- Respiraţie şuierătoare sau sforăit intens în timpul somnului.
- Durere toracică, arsuri la nivelul pieptului sau regurgitare frecventă.
- Oboseală cronică în timpul zilei, chiar şi după 8 ore de somn aparent „întreg”.
- Schimbări bruște în greutate, senzaţie de sete excesivă sau urină frecventă nocturnă.
- Stare de anxietate sau depresie care se agravează în urma lipsei de somn.
Un consult medical poate include un test de poligrafie pentru somn (PSG), analize hormonale sau recomandări pentru terapii comportamentale (CBT‑I). Nu lăsa trezirea nocturnă să devină un obstacol în viaţa ta de zi cu zi.
Informaţiile prezentate în acest articol au caracter general şi informativ. Pentru sfaturi personalizate şi evaluări detaliate, este recomandată consultarea unui specialist în domeniul sănătăţii, cum ar fi medicul de familie, un specialist în somnologie sau un nutriţionist.
